DOLMA VEGETARISCH

Heute gibt es ein traditionell türkisches Rezept: die gefüllte Paprika ("Biber Dolmasi") bzw. in unserem Fall auch Tomate; Allerdings als vegetarische Variante mit Couscous ("Bulgur").
Am besten schmecken sie übrigens mit Joghurt serviert :-)

Für eine Portion brauchst du:
2-3 Paprikaschoten bzw. Tomaten
200g Bulgur
100g Schafskäse
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie oder Dill
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Olivenöl


-> Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
-> Stiele der Paprika/Tomate vorsichtig abschneiden und entkernen. Ein paar Mal von unten in die Schoten/Tomate einschneiden und von innen mit Salz bestreuen. In einen kleinen Topf stellen, sodass kein Platz mehr zwischen den Schoten/Tomaten bleibt, damit sie fest drin stehen.
-> Zwiebel, Käse, Knoblauch, Petersilie/Dill klein schneiden und mit gekochtem Bulgur anbraten und gut würzen
-> Paprikahälften/Tomate mit der Masse füllen und mit den "Deckeln" (Stiel) schließen
-> Paprika/Tomate in den Topf platzieren und kaltes Wasser dazugeben. Ca 1/3 der Paprika/Tomate sollte unter Wasser stehen. 1 EL Olivenöl und etwas Salz außerdem dazugeben.
-> Je nach Geschmack kann auch etwas geriebener Parmesan auf die Paprika/Tomate gegeben werden.
-> Das Wasser einmal zum kochen lassen und dann für ca. 40 Min bei mittlerer Hitze zugedeckt lassen.

(ca 450 kcal)

FETTFREIE ZUCCHINI CHIPS

Egal ob im Kino oder vor dem Fernseher - zu einem gemütlichen Kinoabend gehören Chips einfach dazu.

Aber um es gleich vorneweg zu sagen: Chips enthalten richtig viele Kalorien und massig Fett. 

Dazu gehören die sogenannten Transfettsäuren; das sind chemisch veränderte Fette , die bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen durch langes und hohes Erhitzen entstehen und sind gesundheitsschädigend.

Eine gesunde Alternative sind unsere fettfreien Zucchini-Chips.

Sie sind super einfach und schnell zu machen und haben so gut wie keine Kalorien :-)

Für eine Portion brauchst du:

1 Zucchini

Meersalz, Pfeffer, Oregano

-> Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden, gut würzen und bei 100° Grad 70-80 min. in den Ofen geben.

-> Gut trocknen lassen und aufpassen dass sie sich dabei nicht überlappen, da sie sonst matschig werden.

(Ca 80 Kcal)

Peanutbutter Kakao Cookies

 Wenn es eine Sache gäbe , von der wir uns ein Leben lang ernähren dürften würden wir beide definitiv Nüsse wählen. Egal ob Cashew, Mandel, Macadamia, Pistazie, Wal- oder Haselnuss - wir kriegen nicht genug davon!
Daher ist es nicht verwunderlich dass Eines unserer Lieblings-Cookie-Rezepte aus eben diesen besteht.
Anstelle der Erdnussbutter könnt ihr auch andere Nusssorten probieren, dann variiert der Geschmack etwas.
Wir verwenden für die Füllung beispielsweise auch gerne Cashewmus (zB "Cashewmus Rapunzel")..

Für 12-14 große Cookies braucht ihr:
170g Mehl
70g Kakaopulver
170g Zucker
100g Butter
70g Erdnussmus
1 Packung Vanillezucker
1 Ei

-Füllung -
50g Puderzucker
150g Erdnussbutter /Cashewmus/...usw



-> Mehl mit Kakao mischen
-> Butter mit Zucker und Erdnussmus rühren, dann Vanillezucker und Ei dazugeben. Die Mehlmischung unterrühren.
-> Für die Füllung Puderzucker und Erdnussbutter mischen und zu Kugeln formen.
-> Je 1 EL vom Schokoteig abstechen und ein Bällchen der Füllung umschließen.
-> Etwas flach drücken und bei 180° Grad für ca. 10-15 min. backen (bis sie fest und leicht knusprig sind)

Perfect Green Smoothie

Smoothies (engl. "smooth" = fein, cremig) sind so genannte Ganzfruchtgetränke.
Im Gegensatz zu Fruchtsäften wird bei Smoothies die ganze Frucht verarbeitet (inkl. Schale und Kerne) , und je nach Geschmack Wasser, Säfte oder Milch dazu gegeben.

Es gibt sie in allen möglichen Variationen, Geschmackssorten und dementsprechend Farben. Wir stellen euch heute den perfekten Green Smoothie vor.

Für einen Smoothie brauchst du:
1 Banane
1 Hand voll frischen Spinat
1 Glas Soyamilch
1/2 Mango
1 EL Vanille-caseinpulver
Ein paar Nüsse, nach Wahl
Eiswürfel

-> Alles in den Mixer geben bis eine cremige Masse entsteht.
-> Je nach Geschmack Stevia-Süßstoff hinzugeben.

(Ca. 200 kcal, 5g Eiweiß, 27g Kohlenhydrate, 5g Fett)

Gesunder Protein Käsekuchen

Bei uns zu Hause liebt jeder Käsekuchen. Deshalb hat es nicht lange gedauert bis wir auch die gesunde Alternative zur Kalorienbombe gefunden haben:

Für 1 Kuchen brauchst du:

- Boden -

1/2 Becher Mandelmehl

1/4 Becher Kokosraspeln

2 EL Kokosöl

1 Eiweiß

1 EL Stevia

-> Alle Zutaten mischen und bei 175° Grad 10 min. backen

-> In der Zwischenzeit den Belag zubereiten..

- Belag -

1 Ei

1 Eiweiß

1 gehäufter Becher Hüttenkäse

2/3 Becher griechischer Joghurt

1/2 Becher Philadelphia Frischkäse light

2 EL Vanillecaseinpulver

2 EL frischer Zitronensaft

1 EL Stevia

-> Alle Zutaten mischen und auf den Boden geben.

-> Bei 175° Grad 30-35 min. backen.

-> Abkühlen lassen und bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen.

(1/8 Kuchen: 210 kcal, 16g Eiweiß, 6,5 g Kohlenhydrate, 13g Fett)

Blaubeer-Bananen Protein Cookies

Eigentlich wollten wir heute früh Blaubeer-Muffins backen. Doch als uns auffiel dass wir keine Eier mehr im Kühlschrank haben, haben wir aus den Zutaten einfach leckere Cookies gemacht.
Außen schön knusprig, innen warm und weich. Und sie duften köstlich nach Blaubeeren...


Was die Blaubeere (Heidelbeere) so gesund macht:
In ihnen sind Anthocyane , die unter anderem den Alterungsprozess der Haut verlangsamen und Krebs vorbeugen. Das reichliche Vitamen C und E stärkt das Immunsystem und verschönert das Hautbild. Außerdem sollen sie bei Herz- und Magenbeschwerden helfen.

Für 6 Cookies brauchst du:

• 1 EL Leinsamen
• 3 EL Vanillecaseinpulver
• 1,5 reife Banane, zerdrückt
• 1 TL Backpulver
• 3 EL Kokosmehl
• 1 EL Stevia
• 2 EL Mandelmilch
• 1 EL griechischer Joghurt

-> Alle Zutaten außer den Blaubeeren mischen, dann  vorsichtig die Blaubeeren dazugeben
-> Zu Bällen formen & auf Backpapier leicht glatt drücken
-> Mit etwas  Leinsamen bestreuen
-> Für 15-20 min. bei 175 Grad im Ofen backen und abkühlen lassen

(Pro Cookie: ca 170 kcal, 15g Protein, 20g Kohlenhydr, 4g Fett)

 

Schnelle Kartoffelecken

Pommes mag jeder. Doch herkömmliche Kartoffeln enthalten viel Zucker, was zu einem Hungergefühl schon rasch nach dem Essen und einem hohen Insulinspiegel im Blut führt;
-Von den schrecklich schädlichen Pommes in den Fast Food-Restaurants ganz zu schweigen. (Unmengen an Kalorien, Transfettsäuren, welche Herzkreislauf-Erkrankungen hervorrufen und Acrylamid = Krebsauslöser!!!)



Eine tolle, gesunde Alternative dagegen sind Süßkartoffeln.
Die Knolle stammt aus Südamerika und ist bei den Amerikanern vor allem an Thanksgiving schon Tradition. Sie enthält im Gegensatz zur normalen Kartoffel wenig Kalorien, ist fettarm und mineralstoff-sowie sehr vitaminreich.
Wir haben heute leckere Kartoffel-Wedges mit Dip ausprobiert.



Für eine Portion (eine Schüssel) Kartoffel-wedges brauchst du:

• 1 große Süßkartoffel
• Meersalz, Rosmarin, etwas Olivenöl, weitere Gewürze

-> Die Süßkartoffel in kleine Stücke schneiden, mit Meersalz, Rosmarin und Öl bestreuen
-> Bei 200° Grad für ca 20 Min. in den Ofen auf oberster Schiene
-> Die Kartoffeln wenden und weitere 15 Min. backen
-> Mit griechischem Joghurt und frischen Kräutern servieren

(Pro Portion ca. 200 kcal, 50g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß, 0g Fett)

Vanilla Protein Mug Cake

Die bereits vorgestellten Tassenkuchen kann man in den verschiedensten Geschmackssorten machen.
Hier die Vanille Variante:

 

Für einen Tassenkuchen brauchst du:

• 1 EL Vanille Caseinpulver
• 1/2 EL Stevia
• 1 EL Mandelmehl
• 1 EL griechischer Joghurt
• 1 Prise Backpulver
• 1 Eiweiß
• 2 EL Soyamilch mit Vanillegeschmack
• Und etwas Erdnussbutter und frische Himbeeren in die Mitte

-> Alle Zutaten in einer Tasse mischen, mit Klarsichtfolie abdecken und für ca. 1,5 Minuten in die Mikrowelle geben

 

 

(ca 300 kcal, über 10g Eiweiß)

Frozen Protein Cups

 

Im Sommer geht nichts über ein leckeres Schoko- oder Vanilleeis. Leider enthält das herkömmliche Speiseeis viel Fett und Zucker und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden.
Eine super Alternative sind dagegen unsere Frozen Cups, die nur aus Hüttenkäse, Proteinpulver und Stevia bestehen! Sie haben wenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate und schmecken fast wie Sahneeis :-)

 

Für 4 Stück brauchst du:

- Schicht unten -

• 100 g Hüttenkäse
• 1 EL Schokoproteinpulver
• 1 EL Stevia (zB "Stevia Extrakt Pulver" , Achtung beim Steviakauf! Falls es sich beim ersten Inhaltsstoff schon gleich um "Maltodextrin" handelt es sich um eine Billigproduktion, in der nur ein Bruchteil echtes Stevia drin ist. Davon sollte man die Finger lassen, oder sich gleich herkömmlichen Industriezucker kaufen. Bei den Nevella Produkten im REWE ist dies zum Beispiel der Fall.)

- Schicht mitte -

• 2 EL Erdnussbutter oder Erdnussmus (zB "Rapunzel Erdnussmus Crunchy")

 

- Schicht oben -

• 100 g Hüttenkäse
• 1 EL Vanilleproteinpulver oder Caseinpulver (zB "ESN Vanilla Casein")
• 1 EL Stevia

-> Alle Zutaten für die Schichten separat mischen
-> 4 Muffinformen mit der untersten Schicht füllen und diese für ca 30 min ins Gefrierfach legen
-> Nächste Schicht (0,5 EL Erdnussbutter pro Cup) füllen und wieder ins Gefrierfach
-> Oberste Schicht dazugeben und bis zum servieren ins Gefrierfach oder Kühlschrank legen

(Je Cup: 103 Kcal, über 10 g Protein)

Clean Wrap

 

 

Für ein Wrap brauchst du:

• 3 Eiweiß
• 2 EL Kokosnuss oder Mandelmehl
• 1 TL Leinsamen
• 1 Prise Backpulver
• Etwas Kräutersalz, Paprikagewürz , etc

 

 

 

-> Alle Zutaten mischen und in einer Pfanne mit Kokosöl von beiden Seiten anbraten
-> Mit Hähnchenbrust, Spinat, Hüttenkäse, Zwiebeln, Paprika, Bohnen, usw füllen
-> Kurz in eine Toastmaschine legen

 

 

(Wrap allein: ca 120 kcal, Wrap gefüllt: ca 300 kcal)

 

 

 

Raffaello - Torte

Eine unserer süßen Sünden ist die Raffaello - Kokosnuss - Torte, sie schaut toll aus und ist für den Sommer genau das Richtige.



Für 1 Torte brauchst du:
- für den Teig -

• 4 Eier
• 4 EL Wasser
• 200 g Zucker
• 1 Pkt. Vanillezucker
• 200 g Mehl
• 1/2 TL Backpulver

- für den Belag -

• 2 Becher Sahne
• 200 g weiße Schokolade
• 2 Pkt. Sahnesteif
• 100 g Puderzucker
• 100 g Kokosraspeln
• 1 Pkt. "Raffaello"



- der Teig -
-> Eier trennen, Eiweiß und kaltes Wasser steif schlagen; Zucker und Vanillezucker langsam dazu geben und Eigelb unterziehen.
-> Mehl mit Backpulver vermischen und leicht unterheben.
-> Bei ca. 180°C , 30 min. in einer Springform backen und anschließend abkühlen lassen.

- der Belag -
-> Einen Becher Sahne und die weiße Schokolade in einen Topf geben und warm zergehen lassen (nicht kochen!)
-> Die restliche Sahne mit Sahnesteif steif schlagen. Dann mit dem Puderzucker und den Kokosraspeln unter die nun abgekühlte Schokoladen-Sahne heben und mit einem Handrührgerät zu einer Creme schlagen.
-> Den ausgekühlten Tortenboden halbieren; eine Hälfte auf eine Tortenplatte setzen, die andere Hälfte zerbröseln und mit der Creme vermischen, so dass sie auf dem Tortenboden verteilt werden kann.
-> Zum Schluss die Raffaellos halbieren und die Torte mit Kokosraspeln und den Raffaellohälften dekorieren.

 

Protein " Mug Cake "

 

 

Mug Cakes (=Tassenkuchen) sind der neue Trend aus den USA. Wieso sie so beliebt sind? Mit wenigen Zutaten sind sie einfach und schnell gemacht, und man braucht sie noch nicht einmal zu backen, da sie nur in die Mikrowelle kommen.
Meistens sind sie allerdings voll mit Zucker und dadurch echte Kalorienbomben.

Bei uns gibt es die kalorienarme Schoko-Variante mit extra viel Protein, fertig in nur 2 Minuten:

Für 1 Portion brauchst du:

• 1 EL Schoko- Proteinpulver (z.B. "ESN Designer Whey Choco")
• 1/2 TL Backpulver
• 1 EL Mandelmehl, bestenfalls entölt (z.B. "Buffbody entöltes Mandelmehl Bio")
• 2 TL Kakao
• 1 Eiweiß
• 1 EL griechischer Joghurt
• 2-3 EL Wasser oder Milch

 

 

-> Alle Zutaten mischen, in eine Tasse füllen und mit einem Mikrowellendeckel verschließen
-> Für 45 sek - max 1,5 min in die Mikrowelle
-> Als Topping kann man Erdnussbutter, Joghurt, Eiscreme oder Früchte benutzen

( Kuchen ohne Topping: ca 170 kcal, 10 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 4 g Fett )